别人都说四小时睡眠可以让人保持一天精神饱满，可为什么偏偏放在你的身上就不管用了？难道又是个商业骗局？其实并不是！可能你是长周期睡眠体质，也可能你不知道这里面还讲究方法！今天我们就来聊一聊《斯坦福高效睡眠法》当中对睡眠的看法及运用！
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科学表明，人体的平均睡眠时间为5-8个小时，所谓“平均”实际上就是统计学上的一个衡量标准，它并不代表每个人的睡眠时间都在这个范围内，就像新闻上经常说的人均收入多少多少，难道它就能代表你的收入水平吗？显然并不能！而我们的睡眠时间也是如此！
早在2009年的《科学》杂志上，就有研究表明，通过短时间睡眠能够达到精力充沛的人，他们的基因中都含有相关睡眠特征的基因片段，也就是说，睡多长时间不是你说了算的，而是你的祖辈遗传给你的，有的人可以每天睡两个小时，比如达芬奇，有的人每天可能要睡十个小时以上，比如爱因斯坦！
如果你问我四小时睡眠究竟能不能起到保持精力充沛的作用，那么我只能告诉你，单纯地短睡四个小时肯定是不行的，关键还是要看你是怎么睡的以及你是如何醒的！在没有了解睡眠的真相前就去盲目尝试缩短睡眠时间只会适得其反。什么意思呢？就是说假如你每天只是简单地睡眠四个小时，缩短了整体的睡眠时间而没有采用正确的科学睡眠方式，短时间内的可能感觉不错，比如某个礼拜的周一到周五，但是想要每天都这样可能会越来越疲惫！
我们先来看一看什么是高效睡眠法，研究表明，人体在睡眠过程当中存在两种交替进行的模式，即快速动眼睡眠（REM睡眠）和非快速动眼睡眠（NREM睡眠），也叫深度睡眠和浅度睡眠，每一个睡眠模式都有它们的睡眠周期，而每当接近黎明时，两者的睡眠深度都会变得越来越浅，也就是越来越容易醒。
斯坦福睡眠法就是利用睡眠最初的深度睡眠阶段的90分钟，我们通常叫它黄金睡眠周期，在这个阶段中如果能够保证高质量的睡眠，将会决定整个睡眠周期质量的提升。通常人体最佳入睡时间在夜半子时，也就是23点到凌晨1点之间（人体造血的最佳时段），只要能够保证在凌晨1点之前（最晚不少过2点）入睡，那么睡眠质量就会非常好。换言之，我们需要把黄金睡眠周期和最佳入睡时段进行重叠，尽可能将这90分钟纳入23点到凌晨1点的2个小时当中去，如果不能保证做到完全重叠，那么至少也要保证部分时段重合或者二者时段接近达到仅次于最佳水平的亚水平。为什么要做到这一点实际上就是上文我提到的，离黎明越近，人体的睡眠深度会变得越浅，这个身体机理是由于体内褪黑素的影响造成的。
通过对深度睡眠的充分利用，在保证人体可接受的最低睡眠时间下尽可能提高睡眠质量，是可以达到有效缓解疲劳的作用的，让我们拥有更多的时间去工作，以此来提高工作效率。缩短时间并不是主要目的，提高睡眠质量才是！为了保证我们能在正确的时间处于深度睡眠，就要做到在规定的时间里快速入睡，而不是在床上翻来覆去耽误了深度睡眠的最佳时间，而书中大篇幅地讲解入睡方法，例如通过洗澡降温、远离手机屏幕减少蓝光刺激等，也正是为了保证深度睡眠的充分利用。
在这点上，小伙伴们不妨做一次尝试，看看如果你在2点之后入睡，或者在黄金睡眠周期的90-120分钟内被人唤醒，会和我们平时自然入睡有没有什么明显的区别，会不会感觉一整天都没有精神，情绪不那么稳定？
然而这还不代表我们人体只需要四个小时的睡眠时间，实际上在《斯坦福高效睡眠法》一书有讲述睡眠负债（也就是欠觉）的后果和消除方法，但是没看过全书的人并不知道还有睡眠不足的因素存在。
睡眠周期的补足及辅助睡眠方法上文中我们提到，每个人的睡眠时间因人而异，有些人的睡眠时间本身就短，自然不会受到长时间的短时间睡眠影响，而睡眠时间较长的人，虽然短时间内缩短失眠时间不会有什么影响，但是时间一长，身体还是会出现疲惫乏力的感觉。那么如果你的睡眠时间比较长该怎么办呢？最简单的方式就是找时间睡回来！假如我们需要利用短时间睡眠来提高工作效率，那么就应该在不工作的时间里将剩余的睡眠时间补回来，例如周一到周五进行短时间睡眠，周末多睡几个小时弥补五天来的睡眠不足，也可以在白天休息时分批弥补。
首先我们要注意的是，多项睡眠法是被证实过的不可行方法，我们不能完全指望利用它来完成睡眠周期，只能利用它来弥补睡眠不足，不能单独使用。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，也就是说我们可以每隔一段时间打个盹（20分钟左右，这也是为什么这种方法不可行的原因，因为它完全没有深度睡眠周期），尽量不要超过20分钟，因为大多数人在入睡20分钟后会进入深度睡眠90分钟，深度睡眠周期中被唤醒可能会导致之后的很长一段时间内无精打采。
此方法是对斯坦福睡眠法和多项睡眠法的结合使用，利用黄金睡眠周期的原理，以90分钟为周期，每天每次入睡的时间均为90分钟的倍数，比如晚上睡4.5个小时，中午睡90分钟，下午睡90分钟，通过对每日睡眠时间的拆分来保证睡眠时间总量的充足。
首先这里必须要重点提示，任何短时间睡眠法都不利于青少年，请各位家长广而告之！研究表明，人体（特别是青少年或病人）在浅睡眠期会生产生长激素，剥夺浅睡眠周期可能会对其造成发育不良等影响！正确的方式应该是尽量让其一次性睡够整个周期，在睡眠中充分发育。
任何新事物都应该有循序渐进的过程，睡觉也不例外，不要指望一次做到位，把每一个环节的内容掌握清楚才能真正发挥它的功效，如果你真的需要高效睡眠，也同样应该找到适合自己的方式！有条件可以看一看《斯坦福高效睡眠法》的全书，了解一下细节！
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第一步，由于人体睡眠时间因人而异，我们首先要做的便是确定自己的平均睡眠时间，我们可以在空闲的时间里通过对数次“自然醒”的睡眠来计算自己的睡眠时间，生活比较规律的人也可以根据自己之前的睡眠规律判断自己的睡眠时间大概是多长。
第二步，体验黄金睡眠周期，找个时间睡90-120分钟，时间要从入睡之后开始计算，躺在床上玩手机不能算在睡眠周期里。尝试一下在周期结束之后被叫醒和在周期中间被叫醒有没有什么区别，比如哪个更容易醒、醒来更精神，判断自己适不适合短时间睡眠。
第三步，根据自身工作环境判断并尝试合适的补觉方式，空余小的可以采用20分钟睡眠法，空余大的可以采用90分钟睡眠法，或者根据自己适应的睡眠方式重新调整自己的工作时段，关键还是遵循一个原则：保证睡眠的高质量。
第四步，练习快速入睡，省去睡觉过程中浪费的时间。睡前避免蓝光的接触，如手机、电视、电脑等，有工作需要无法避免睡前可将屏幕调整为黄光模式也就是夜间模式；控制身体体温，研究表明舒适的体温有助于睡眠质量的提升，可以通过洗澡、泡脚等方式让身体充分散热，开空调也可以但容易使体温过低，也不利于睡眠；静心入睡，入睡时尽量不要思考东西，放空心思更容易入睡（数羊没用！数羊没用！数羊没用！）。
第五步，短周期尝试规律睡眠，在决定好采用何种睡眠方式后，选择一段相对比较空闲的工作时段对睡眠方式进行短周期的尝试，比如一周到两周。给自己制定睡眠计划，睡多久、几个周期等，严格保证自己每天能在23点-1点内准时快速入睡，黄金睡眠阶段需要闹钟的朋友可以定两个闹钟，第一个音乐柔和音量较小，让你在听到音乐时从深度睡眠转向浅度睡眠，第二个间隔在20分钟，用作唤醒；周末时计算自己缺失的睡眠时间补觉。
第六步，长周期采用或放弃，在通过短周期尝试后觉得对时间利用有帮助的同学可以决定长期采用短时间睡眠法，自身睡眠时间过长且在尝试后感觉身体出现乏力等症状的，建议还是放弃短时间睡眠的方式或者作为临时的应急手段，既然不适合还是敞开睡吧。
突发事件的应对和注意事项：1. 临时工作导致需要“熬夜”的，建议先睡早起，临时调整减少睡眠的次数，但尽量不要影响睡眠的规律；
2. 每天保证至少有一个黄金睡眠周期90-120分钟，连续出现乏力没有精神的建议增加黄金睡眠周期的次数或者停止短时间睡眠，但建议不要改变睡眠规律；
3. 经常失眠或者“黑白颠倒”的建议继续减少蓝光的接收，并且多晒太阳调节褪黑素的产生，重度失眠者请前往医院就医且不建议短时间睡眠；
4. 一定要补觉！一定要补觉！一定要补觉！周末多睡觉！
对此，你有什么看法呢？欢迎在文章下方的评论区留言！如果你还有什么想要知道的科学知识，可以在留言当中告诉我，我会在以后的文章当中为你解答！
感谢您的观看，下期再见！
