你是否遇到过这样的困境：
领导安排的任务就是不想做，周末明明有时间，却和朋友出去玩，拖到下周。明日复明日，领导开口催，才开始动弹作业论文没写完，就是不想动笔，一直拖到deadline的前一天晚上，熬夜赶论文年初决定制定计划，半年过去，朋友成功减肥30斤，你红着眼要重新开始，殊不知，一年浑浑噩噩过去了我曾是重度拖延症患者，以上都是发生在我身上的问题，也曾因为这些焦头烂额，可是想打败拖延又不知从何做起。
看完美国心理学家简·博克和莱诺拉·袁这本《拖延心理学》，逐渐认清我们拖延的原因，也找到了对策，逐渐学会了战胜拖延。
接下来我将根据具体案例进行解读阐述，希望帮助更多的人打败拖延。
最近在写作过程中，有些小伙伴想要写文章参加青云计划，本来一起定一周3篇，但是她却一拖再拖。
问她为什么不想写，她会说：你基础好，我不是专业的，自己水平不够，做不到，这种拖延就是对成功所需的能力缺乏自信。
有时候，领导安排了任务，我们会一直拖着，就是没有摆正心态，导致自己无法按照预期计划行动。
长此以往，就会失去信心，由“我本可以”的心态变成“我不行”。
无法专注，容易因旁事分心昨天，原本准备按照计划更文写作，但是突然有手机消息提醒，就看了看，就开始不自觉一直刷，结果一上午的时间都过去了，拖到下午也没写完。
当我们在专注做某件事，突然看到其他消息，很容易被事情干扰，无法专注去做自己的目标任务。
有时候，还会因为别人的要求不好意思拒绝，而放下手边的事情，没有办法一直专注间而成为拖延者。
没有唤醒行动意识，一拖再拖你有没有遇到这样的时候，如果领导或者老师交给你一个任务，只要还有一些时间，就能拖下去，作为开始困难户，怎么也不想开始行动。
有些事情只要我们开始做了，投入其中就会发现很容易完成任务，所以有时候动手做是胜利的第一步。
以上3类就是生活中我们拖延的主要原因。
当我们找到原因之后，你就能清楚的感知自己属于哪种类型，从而对症下药。
我们解决认知问题后，接下来就是执行力的问题。
针对上述拖延的3个原因，这里总结3个法宝以及对应的6个方法，让你慢慢摆脱拖延困惑。
【法宝一：做好心态管理】
当我们对要完成的事情缺乏自信时，首先要做的就是管理心态。
本书的序言中提到：这本书的目的并不是让你消除拖延，而是希望你能够更加接受自己，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来缓解拖延的惯性。
作者其实是在通过心理角度让我们认识拖延，从而更好地接受自己，慢慢缓解拖延惯性。
在这里分享价值提升法和积极暗示法来帮助大家做好心态管理。
①价值提升法
很多人对成功完成任务缺乏自信，其实就是自我价值感低的表现。
书中作者提到一个信念体系：自我价值感=能力=表现，实际上因为我们自我价值感低，所以否定我们的能力，进而才会降低行动力，形成拖延的坏习惯。
所以，想要建立自信，提升价值感，我们就需要反推理论。积极表现，提升能力，进而提高自我价值感。
那如何有动力积极表现呢？学会降低自己的期待值。
著名的物理学家霍金曾说：“在我21岁的时候，我的期望值成为了零。自那以后，一切都变成了额外津贴。”
当他患上绝症的那一刻，他不再抱有期待，反而成就了自己。
我们做很多事情，总会有各种各样的目的和期待，或是追求物质奖励，或是精神安慰，但是这样的结果反而不容易坚持；当我们期待值降低，反而能把事情做好，还能增加信心，不断提升自我价值感。
所以降低期待以后，当你开始积极表现，不断提升能力，获得一定的价值感之后，就会进入一种良性循环中，从而成功缓解拖延惯性。
②积极暗示法
巴甫洛夫认为：暗示是人类最简单、最典型的条件反射。当我们主观已肯定事情的存在，自我暗示会产生强烈的心理定势，引导潜在动机产生行为。
因此，我们在日常生活中，可以利用潜意识的作用，增强自信，同时积极暗示自己能够克服困难，按时完成任务，会不断引导我们摆脱拖延坏习惯。
心理学上认为，人们都有一种倾向，自觉不自觉地维护自主的地位，不愿意受别人的干涉或控制。
因此，自我的积极暗示比他人的劝说和指示作用大得多，我们要利用好这种引导方式。
积极暗示可以从三个方面进行完成：
正面引导自己克服拖延，不要强调负面信息，拒绝说“我没有完成”“好失败”给自己快乐、自信与积极的心理暗示，例如“我今天成功完成任务”积极投入到好的学习或工作环境，利用他律不断暗示自律【法宝二：提升专注能力】
当我们因为众多事情而分心，无法专注去做事情时，很容易造成拖延，可以尝试单点专注法以及神圣停顿法，提升自我专注力。
①单点式专注法
书中提到，我们很多人因为分心而造成注意力不集中导致拖延。所以我们要学会放弃“更多”，更多的信息，更多的选择，更多对时间无意义的消耗.。
“单点式专注法”能够让我们在纷繁复杂的多项事务中专注处理一件事，逐渐戒除拖延。
美国作家莎朗·沙兹伯格在《一平方米的静心》这本书曾提到有一个艺术家，经常有未完成的工作，家里邋里邋遢，他还借着看电视方式，逃避拖延带来的罪恶感。
后来接受作者的咨询之后，开始学会专注一个月时间只处理一项工作，后来他的生活有了质的改变。这就是单点专注法带来的益处和影响。
当我们被众多事务包围的时候，一定先从中找到最关键的任务，然后先按时完成它，再专注于其他任务。这样会让我们的日常生活形成良性循环，逐渐摆脱拖延恶魔。
②神圣停顿法
《拖延心理学》中提到：在人的一生，时间感是会随着人的生理发育、成长而不断变化的。在不同的年龄段，婴儿、儿童、少年、青年、中年一直到老年，时间感都是不一样的。
对于拖延患者来说，不仅要在年龄段上培养时间感，同时在日常处理事务中，也需要培养时间感，也就是提高对时间的敏感程度。
生物学家将我们大脑的计时能力分成三个“域”。一端是生理节奏的“域”，控制我们的周期睡眠和清醒；另一端是毫秒计时“域”，负责精细的运动任务；中间部分由秒到分的区域，是间隔计时“域”，可以感知时间流失的系统区域。
为了能够培养我们的时间感，我们就需要下意识的提高自己的正念，这就是书中提到的神圣停顿法。将正念察觉带进自己平常生活中的一种方法。
举个例子。
当我们在五分钟之后想要跨出第一步时，你有可能被某些意料之外的事情吸引眼球，或者是好看的杂志封面，或者想起某个人，忘记自己下一秒的任务。
这时，在从事下一项活动时，有意识地停顿片刻。让自己回到当下时刻，和自己的身体建立“连接”。
再譬如我们在刷手机的时候，一个接一个的点开网页，都忘了要干嘛，可以通过这种方法，把我们及时拉回。
这种方法有利于培养我们的时间感，不被别的事情分散注意力，激发我们大脑中可以感觉时间流失的间隔计时“域”，从而避免拖延发生。
【法宝三：提高行动效率】
当我们面对任务无法开始的时候，可以学会提高自己行动效率，在这里，分享5分钟循环行动法和定时任务法来唤醒行动意识，提升大家的学习或工作效率。
① 5分钟循环行动法
书中提到一个重要概念：“未来折扣”。
当一件事或者一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事情看上去没那么重要。相反，一些时间很近的目标则感觉更为清晰而紧迫。
所以不要设定长期目标，学会用短期满足唤醒行动意识，先完成，再完美。
每当我们想要完成一项目标任务，不是去想“我要工作”，而是应该去想我这项工作的前5分钟做什么。
举个例子。
你想要起床写论文时，不要想写论文这件事，应该先去执行起床穿衣洗漱这项任务，然后再想下一个5分钟的行动。
循序渐进的将”5分钟“连续下去，慢慢地这项任务也就按时完成了。
这个方法会让你唤醒行动意识，用行动影响意识，也就是让你开始行动，这往往是成功摆脱拖延的第一步。
正如比尔盖茨所说：“很多人喜欢拖延，他们对于手头上的事情不是做不好，而是不去做，这是最大的恶习。”所以5分钟循环行动法，会让你进入行动模式，从而告别拖延。
②定时任务法
快速完成一项任务就要定时定量。那如何创建时间，提升定时能力呢？书中提到了制定非计划任务清单。
我们制作计划，没有到达预期效果，很容易失望。因此心理学家尼尔·费奥发明了“非计划清单”，就是每周日程表，列出你必须做的事情。了解你每天的时间安排必做任务后，还有多少时间用于达到自己的目标，用于自我监测。
其次，在做到心中有数后，可以将自己的空白时间进行再调配，同时将自己达成目标后的小时数进行记录，作为有形的证据说服自己的消极情绪，会逐步提升时间效益，增加自信。
再次，提高自己对时间的判断能力，经常将完成时间的预测与实际实际使用时间做对比。
例如，你预估这项工作多少时间完成，再看看实际运用多长时间。这样会不断提升自己的工作效率，也能更好的进行定时任务的分配，从而形成日习惯，摆脱拖延坏毛病。
《终结拖延症》和《拖延心理学》这两本书我都看过，对于拖延症患者来说，后者通俗简单，实操性更强。因此，强烈推荐大家读一读，受益终身。
“拖延不是病，拖起来真要命。”希望我们都能慢慢摆脱拖延的坏习惯，拥有自律而自信的人生。
根据思维导图重温一下摆脱拖延的方法：
摆脱拖延是一项长期不断循序渐进的过程，需要我们长时间去坚持。我的3个法宝，6个方法你学会了吗？可以先从做一件小事开始实践哦！
