半岛记者 王鑫鑫

“四月不减肥，五月徒伤悲”“连体重都控制不了，何以控制人生？”“中年人的自律，是从管住嘴开始的”“能瘦下来就不要胖着”……在肥胖跟健康冲突、“苗条”当道的时代，减肥似乎成了人的“标配”，网上各种减肥鸡汤盛行，现实生活中也听得见几乎人人把“减肥”二字挂嘴边。如何减肥才能做到既能瘦身又不伤身呢？对此，本报特邀请营养专家和中医专家开设“健康瘦身学堂”。

近日，注册营养师、中国营养学会会员徐敏洁为大家带来《减肥路上的坑你踩过多少》为主题的公益减肥课。

1、吃沙拉（草）减肥（低热量）？

只有菜的沙拉：

低热量、蛋白质营养不良、食品安全问题、难执行、口感差

生菜：12～16kcal/100g

球生菜：12kcal/100g

玉米笋：16kcal/100g

黄瓜：16kcal/100g

小萝卜：19kcal/100g

有沙拉酱的蔬菜沙拉：

热量不低、食品安全、难实行、口感差

千岛酱：475kcal/100g

蛋黄酱：724kcal/100g

有肉的蔬菜沙拉：

热量不低、食品安全、口感差

市面上的很多轻食餐厅（外面）的沙拉，其实热量并不低+沙拉酱会更高，

所以通过吃沙拉减肥的话，很容易出现维生素A、B族、钙、不饱和脂肪酸、维生素E、锌、铁等营养素的缺乏。；长期只吃蔬菜，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行；容易营养不良；其他人体需要的很多营养在蔬菜中是没有的。

2、节食减肥？

原理：摄入的热量小于消耗的热量，减少热量的摄取，达到减肥的目的。

优点：短期有一定的效果。

缺点：减的是肌肉和水分，不能长久坚持，容易反弹；褶皱、脱发、蜡黄、记忆力下降、烦躁、沮丧、月经不调、基础代谢下降、营养不良等。

3、吃水果减肥？

原理：吃水果能在短时间内令人有减重的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们新陈代谢速度变快，高纤水果内丰富的纤维质可带走身体内油脂，且防止便秘，促进肠道蠕动进而达到减肥的目的。

优点：短期会有效果

缺点：短期食用减肥明显，但是恢复正常饮食后，体重会出现明显反弹；同时很多的水果热量并不低，例如榴莲、菠萝蜜、牛油果、香蕉

4、喝代餐减肥？

缺点：代餐食品的血糖吸收速度比起我们一般的正常食物来说还是比较快的，另外价格也比较贵，长期吃成本会比较高。最重要的是，你不可能一辈子吃这些代餐食品吧？因此这种策略只是短期的，你并没有真正改变日常生活方式，从而最终还是容易反弹。而且一些高蛋白的代餐可能会增加肝肾负担。

5、高蛋白、吃肉减肥？

缺点：人体摄入过多动物蛋白质，会造成营养不均衡，对健康有害无益。人需要足够的碳水化合物来保证身体各项机能的正常运行，大脑也需要葡萄糖来维持正常的机能，如果人体内的碳水化合物含量和水果、蔬菜的摄入量持续过低，无法满足基本的体内能耗，会直接影响健康。

脂肪燃烧产生的酮体会导致便秘或腹泻、口臭、头痛和普遍的疲劳症状。更严重的是，减肥者大量摄入肉类，容易升高胆固醇，增加心血管疾病、糖尿病以及癌症的危险几率，并增加肝脏与肾脏代谢负担，对肝肾功能造成损害。此外高蛋白饮食还会造成钙质和钾质的流失，加速骨质疏松的速度。

6、运动减肥？

原理：肥胖的主要缘由是多余的热量无法消耗，堆积成脂肪；运动可以分解脂肪，消耗过剩热量，达到减肥目的。

优点：费用低，有一定的减肥效果。

缺点：不适合长期坚持，需要毅力，自虐式减肥方式。

因为你可以分分钟吃进去几百甚至几千大卡的热量，但是运动却需要30分钟，甚至1小时以上的时间。吃一包100g左右的非油炸薯片，需要跑步75分钟，1袋130g的夹心饼干需要跑步90分钟。

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