资料图。

没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，这是一句训练学的经典总结。

前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。

后一句话的意思，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，否则那就不是训练而是自虐，提高才是终极目标，只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径，从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复。

所以说没有恢复就没有疲劳，疲劳的连续积累不仅不能带来提高，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。

尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视，恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。

但是大众跑者往往对于恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。

今天我们就来聊聊疲劳恢复，以及运动手表提供的一个重要功能——恢复时间究竟如何理解。

一、能力提高是来源于超量恢复

超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。

这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。

超量恢复图示

超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力。

对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。

更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。

二、合理地进行训练和恢复，才能促进运动能力不断提升

训练会带来疲劳，所以需要经过一段时间休息，运动能力才能获得恢复，甚至是超量恢复，如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间，那么这样的训练是最理想的。

从理论上说，这会促进运动能力的不断提高，如下图所示。

但如果恢复不足就开始下一次训练，这时身体还比较疲劳，带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。

而如果是恢复时间过长，所获得的超量恢复又消退了，训练回到了起点。

把握好训练和恢复的时间至关重要

当然，也不是说训练就一定不能在疲劳的情况下进行，下图显示了不同类型的训练负荷，可以叠加实施，通过连续小阶段超负荷，从而产生更大更全面的超量恢复。

但这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复，这为本文接下来讲解运动手表提供的恢复时间建议埋下伏笔。

连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复

三、运动手表提供的恢复时间究竟是什么意思？

佳明、华为等等运动手表，基于芬兰著名心率算法firstbeat公司所提供的算法，都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议。

比如下图所示，恢复时间显示了19小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？

其实并非如此！

一些成熟跑者如果每次训练，训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时。

这就意味着每训练一次，你需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。

出现这种情况，就是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指：如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的。

也就是说，你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。

举例来说☟

如果你今天进行了15公里长距离拉练，手表上面恢复时间显示是26小时，这意味着，如果你计划再进行一次15公里的拉练，至少应当间隔26小时，也即后天再跑。

但你明天可以进行间歇跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息，这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也使得训练不中断而是连续进行。

四、运动手表提供的恢复时间其实是告诉我们一个道理，相同训练不可以连续高密度进行

恢复时间是告诉我们，如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间。

这里面其实是在讲一个重要的训练逻辑：如果连续两天训练内容是一模一样的，并且都是大运动量或者大强度的，缺乏休息，那么这样的训练只需要几次，就会导致人体衰竭或者过度训练。

恢复时间的本质就是告诉我们，连续两次相同的训练至少要间隔多长时间，而不是说你要完全休息多长时间。

而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的。

但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果，恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。

单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不一定引发损伤。

不同负荷训练课所需恢复时间

那么可能有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，如果明天再训练会有风险吗？

如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险是很低的。

正如前文所说，连续小阶段不同形式、内容的超负荷，有利于机体产生更大更全面的超量恢复。

所以说，恢复时间是一个十分重要的参数，告诉跑者如果把握训练，简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排。

比如☟

今天LSD拉练10公里，提示时间是28小时，那么你计划再次进行同样强度和量的10公里拉练，至少要在后天进行，但你明天可以做一些别的训练，比如轻松跑5公里，或者做一些力量训练。

五、总结

运动手表提供的恢复时间是一个提示跑者科学训练的重要参数，恢复时间有多长，你进行下一次一模一样的训练，就需要在这个建议的时间之后再进行，但并不代表你在此期间就一定要完全休息。

你可以做一些别的训练，也就是说，训练要富有变化、要高低错落，这样的训练才是有效的训练。

（慧跑）