在跑步的伤痛中大家听得最多的是膝盖疼，却很少人提腰疼（下背部），为什么？

大部分觉得跑步是用双腿跑的，和腰有什么关系？实际上它在跑步动力链中起到了关键作用，我们常常提到的核心肌肉，可不只是腹肌噢~

NO.1

跑步腰酸的原因

腰部连接着双腿和上肢，协调着腿部力量和核心力量。在跑步的过程中，腹、背等核心肌群支撑着脊柱和腰部，核心肌群和臀部、腿、脚等共同构成了身体的平衡稳定机制。

当核心力量不够强劲的时候，为了维持稳定，背部将耗费更多的力量，这可能会导致腰疼。

跑步需要上身往前挺直前倾，我们这么做的时候，往往忽略了自己臀部力量不足，它会导致身体过分利用腰部力量。

现实很残忍——当身体条件匹配不上时，你永远无法实现健康的跑姿，达到理想的速度。

也有些跑者明明核心力量还可以，但是还是会发生腰疼的情况，问题可能出在跑步姿势上：髋关节无法完全伸展或者手臂摆动效率差等原因，导致腰部过度发力。

第三点，跑步结束之后的腰肌拉伸也是非常重要的，如果长久忽略拉伸环节，腰部肌肉得不到放松，肌肉的弹性下降，也会形成后来的腰肌劳损。

除了跑步之外，日常生活中有很多错误姿势可引起腰痛，比如：

跷二郎腿：

翘二郎腿使骨盆一侧抬高，时间长会造成脊柱侧弯，两侧腰肌不对称，一侧紧一侧松，从而造成腰部的疼痛。

含胸和颈前探：

现在人们经常在电脑前办公，不知不觉就开始驼着背向前伸着脖子，这些异常的姿势就会造成肌肉过度牵伸或过度紧张，时间一长就会使背部肌肉疼痛。

NO.2

几个动作更好缓解腰痛

上面分析过引起腰痛的原因后，可以明白其实要有效缓解腰痛，我们应该保护竖脊肌，练习更深层的肌肉，加强我们的核心力量，提高核心的稳定性，从而减少对竖脊肌的过多使用。

①首先是练习核心力量：

◆腹式呼吸

◆整个人平躺，屈髋屈膝在床上，上半身放松，然后呼吸的时候鼓肚子，让上面和侧面的肚子以及下面的腰都顶住了，吸气时候往外顶，呼气的时候也要往外顶。

◆一天两组，一组10次呼+吸。

◆瑜伽球

◆躺在床上屈髋屈膝，把瑜伽球放在肚子上，上肢往下压瑜伽球，吐气的时候顶肚子，吸气的时候放松。

◆一天两组，一组20个。

◆DYINGBUG

◆躺在床上屈髋屈膝，两个手举过头顶放在上面，吐气时右手和左脚同时抬起，吸气时往下放。在整个过程中要收住骨盆，后腰贴住床面，不能弯腰。

◆一天两组，一组20个。

②接着，练习核心稳定性：

◆不稳定背桥

◆平躺在软垫上，可以在背部放一个泡沫轴增加难度，双脚搭在瑜伽球上，练习腰椎的稳定性。

◆坐瑜伽球

◆坐在瑜伽球上，强迫腰椎处在一个正常的平衡状态，这样肌肉不会过度牵伸和收缩（因为那样会造成身体不平衡），骨盆的稳定带动腰椎的稳定，慢慢将腰椎恢复到正常状态。

（鹏友会）