回想七年前，在那个一群大老爷们穿着裤衩“压马路”的最初时代，在那个毫无忌惮地穿着一双几乎磨平了鞋底的篮球鞋穿梭在城市和人群之间的奔跑快感。这些无意间想起的每一个回忆，都是跑步留下的影子！

转眼间，我们即将挥别2019，迎来崭新的2020！

2019赛季“失意”马拉松赛场的跑友，有人已“满血复活”，开始全力备战新赛季，有人则依然在“疗伤”，依旧没有回归训练场。

冬天训练虽苦，但是可以达到事半功倍的训练效果。在这个不以速度、不以距离、不以成绩论英雄的时代，希望依旧热爱跑步的我们，珍惜好冬训时光，尽快回归系统训练。

此刻，冬训ing！大众马拉松跑友训练中容易出现的三个问题：

//

一、找不到“节奏感”

//

“节奏感”对于竞技体育运动而言非常重要。看体育比赛时，我们经常会看到教练在场边提醒运动员：“节奏、节奏、节奏”。对于马拉松运动员来说，“节奏好”能够最大程度地节省体能消耗，从而保证运动员发挥出自己的最佳竞技水平。

通常，运动员竞技状态最佳时期，跑步的“节奏感”和控制能力越强。这时候，运动员跑起来节奏比较顺畅，整体节奏如行云流水。

然而，随着赛季结束，运动员的竞技状态、注意力以及训练系统性都不在最佳时期，这时候运动员很难快速找到理想中的“节奏感”，这是正常的训练现象。

面对这种情况，大家不必过于着急，只要严格按照训练计划和计划配速进行训练，杜绝“任性跑”，尽可能和队友一起训练（主要是节奏上的相互克制和监督），随着周期训练越来越系统，“节奏感”会逐渐回归到最佳竞技状态。

//

二、“跑量”安排太大

//

提高有氧耐力训练，强调体能储备是“冬训”最核心的训练思想。况且，“跑量”又是马拉松运动训练中最看重的训一个训练数据。

但并不是频繁加大“跑量”就一定能保证运动员跑出好成绩，还需要严格控制“跑量”的增加幅度和时机选择，以及结合混氧训练、无氧训练、力量训练、速度训练等其他训练内容。

通常，冬训第一训练阶段的训练宗旨强调：循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。运动员刚刚经历赛季调整，重新转换到新赛季备战状态。

无论是精神层面，还是身体竞技状态，都处在一个“波动”状态，加上秋天到冬天的温差突变，都需要一个适应过程，这时候都不建议立刻开启“大运动量”训练模式。

冬训第一训练阶段，大众马拉松跑友在“跑量”安排上，要坚持循序渐进训练原则，要逐渐增加运动负荷。

如：周跑量应该控制在最大周跑量时期的70-75%左右。整个训练重心是围绕冬训第二阶段训练做铺垫。

//

三、“强度”提升太快

//

“冬训”的训练特点：加强体能储备，提高有氧耐力和专项比赛能力，强调“跑量”和“强度”缺一不可。特别是对于旨在寻求突破的大众马拉松高手，冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的。

过于单一化的大量、低强度有氧训练不仅容易造成运动员身体“自我适应”状态，对于提升运动员心肺功能的作用也变得越来越差。

但是，冬训由于天气比较寒冷，肌肉兴奋度和弹性下降，在提升训练“强度”时，不仅要谨慎，还要强调科学和训练“技巧”。

然而，大众马拉松跑友很容易将赛季最佳竞技状态时的“配速”作为冬训训练参考配速。从而在难以完成训练配速目标时，心灰意冷（错以为能力下降）或继续“硬”提训练强度，导致受伤。

建议大众马拉松跑友冬训期间提升训练“强度”方法与配速要求：第一阶段训练：用混氧强度提升训练强度，混氧配速（根据训练内容）参考10公里、半马/全马PB配速。第二阶段训练：用专项跑提升训练强度。

第一阶段训练：

1、混氧训练：16~20公里，训练配速：全马PB配速

2、间歇：2000米x6次，训练配速：10公里PB配速

第二阶段训练：

1、专项跑：6公里，训练配速：10公里PB配速

2、专项跑：15公里，训练配速：半马PB配速

3、专项跑：25公里，训练配速：全马PB配速

总之，冬季训练对于提高马拉松运动成绩而言意义重大，需要克服困难，珍惜冬训。当然，由于冬季气温比较低，训练环境比较艰苦，加上又逢年会、春节等。

如果无法保证系统训练时，保持一定量的低配速有氧耐力训练和核心力量训练，也是能够保持运动水平不快速下滑较理想的训练策略。

（98跑）