跑步是对健康有益的，这是世界公认的。因为跑步可以增强体质，减少一些疾病发生概率，还可以缓解压力。
新发现：跑步延长寿命，减低过早死亡率近日，一项最新的研究表明，经常跑步还可以让你活得更长，因为即使是少量的跑步，也能减少27%的因任何风险导致的死亡率。这项研究是今年11月4日发表在《英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine）》上的。澳大利亚多位研究人员对14份跑步与死亡率之间联系的研究报告进行系统评价和荟萃分析，总参与人数超过23万2千人，跟踪他们的健康时长从5.5年到35年不等，这期间有25951人死亡。最后得出结论：跑步人群，不管是慢跑还是快跑，都能降低因任何原因导致的过早死亡率27%，降低因心血管疾病导致的死亡率30%，降低因癌症导致的死亡率23%。该研究还进一步指出：每周只跑一次，时间低于50分钟，配速慢于6分12秒，相比每天跑步，每周跑步时长总计为250分钟，过早死亡的风险几乎没什么区别。如果你经常跑步，可能觉得每周只跑一次，是不是太少了。其实这对不经常运动的人来说并不少。当然，你也没必要减少跑量。因为跑更多不会带来更多益处，但也不会带来坏处。这项研究的目的更多是鼓励那些没有太多时间进行锻炼的人，因为即使每周跑一次，就能显著提高健康水平呀，那为什么还不跑起来呢。跑步能够减少过早死亡风险，并不是因为直接的因果关系，而是通过降低高血压、胆固醇，减少肥胖、心血管疾病、糖尿病等间接影响达到的。此外，跑步还能够强化你的心脏，提高新陈代谢，增强有氧耐力，提升平衡感。如果你还在寻找跑步的动力，那么跑起来吧。因为根据世界卫生组织2018年的数据显示，缺乏运动是全球十大死亡风险之一，而且还是引发心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染疾病的主要原因。
久坐：距离死亡最近的动作
其实，早在2003年的时候，世界卫生组织就指出，全球有200多万人因久坐死亡。久坐被世界卫生组织列入十大致病元凶之一。而数据显示，仅仅美国久坐不运动的人群比例高达1/4。美国曾有研究人员对于2000个成年人进行分析，研究发现，久坐的时间每增加一个小时，对于冠状动脉的负担就增加了14%。并且久坐对于冠状动脉的影响，是很难被抹除的。长时间久坐，会影响血液的流通，导致血液流通不畅，增加心脑血管的负担。还有研究显示，长时间久坐会加速身体的端粒酶的缩短，加速身体的老化速度。长期久坐的人，看起来要比没有久坐习惯的同龄人看起来要显老。如果每天坐着的总时间，超过了8个小时，就是属于久坐了。久坐不仅仅是坐着上班的时间，包括坐下来吃饭，坐下来工作等一切坐着的时间。比如你上班是8个小时，去掉起身喝水、上厕所等，差不多会有7个小时的时间在坐着。但上班来回的路上，坐车或是开车也属于坐着。回到家还有坐着吃饭看电视的时间，这样下来一天久坐的时间差不多要超过10个小时。而根据挪威的一项研究显示，每天久坐超过9个半小时或更长时间的人，死亡几率明显增加，甚至比吸烟、糖尿病和心脏病更加有害健康。而且，就算你每天抽出时间去运动，也不能抵消久坐带来的过早死亡风险。所以，平时上班的时候，最好隔一段就起身走一走，不要一直坐着。
快走也能延长寿命跑步的好处这么多，但仍有很多人不愿意跑起来，因为觉得跑步太累太辛苦。其实，如果你真的不喜欢跑步，也没关系，因为根据研究，快走也能够收获足够的健康益处。今年上半年，发表在《梅奥诊所学报（Mayo Clinic Proceedings）》上的一份研究显示，快步走能够延长寿命多达15年。这是一项自我报告的观察研究，研究者们通过追踪观察将近475000人的步行速度和体重指数长达7年时间，样本量还是很大的。被观察对象定期向研究者们提交这两方面的数据。这7年时间内，一共有12800人去世。然后研究者们分析数据模型来估算这些被观察者的寿命预期。结果发现，不管体重指数如何，快步行走者（brisk walkers）要比慢速行走者（slow walkers）的寿命长。从性别上区分，女性快步行走的寿命在87-88岁之间，男性快步行走的平均寿命在85-87岁之间。而女性慢速行走的寿命在72-85岁之间，男性慢速行走的寿命在65-81岁之间。进一步观察数据会发现，女性快步行走速度超过4英里/小时（6.4公里/小时）时，比那些步行速度低于3英里/小时（4.8公里/小时）的寿命延长15年。男性方面的受益则更多，可以延长寿命多达20年。6.4公里/小时是一个什么概念呢？小编算了一下，换成配速的话大概是9分22秒/公里，全马关门时间的配速大概是8分53秒/公里。所以这个速度比正常的走路快一些，但比慢跑速度又慢一点。英国莱斯特糖尿病中心的临床流行病学专家Francesco Zaccardi博士说道，“快走对人的心肺健康和总体健康都是非常有益处的。”为什么快步行走要比慢速行走的寿命更长呢？这是因为快走可以更有效强化心脏功能，而心脏是一切健康的开始。根据数据显示，心脏疾病已经成为全球最大的健康杀手，在美国甚至超过了癌症。随着年龄的增长，动脉会逐渐硬化，阻碍血液的流动，而当身体血液流动不畅的时候，很多心脏相关的疾病就会发生，甚至糖尿病，肾脏方面疾病发生的可能性会大大增加。而快走等运动能让你心脏保持健康的同时，还能让动脉硬化延迟，从而减少心脏相关疾病的发生。其实，之前也有研究支持同样的观点。去年发表在JAMA上的一项研究显示，身体越健康，早死的概率就越小，预期寿命也就越长。不过这项观察研究并没有揭示步行速度与寿命之间的因果关系，但是研究者们表示，快步行走时每分钟的步数对延长寿命起到很大的作用。建议快步行走时每分钟的步数不要少于100。曾经有研究将每分钟100-129的步数定义为中等强度运动，而每分钟步数超过这个数，则属于剧烈运动。如果你经常跑步的话，可能会时常关注自己的步频。我们常常听到这样的说法，步频在180左右是跑步效率最高的步频。步频180，也就是每分钟步数为180，显然这个数字要比快走的步频多很多。而即使是慢跑，步频也基本上不会低于150，所以慢跑其实属于剧烈运动。虽然以上这些研究都有一定的局限性，但有一点可以肯定的是，任何形式的运动都能让我们保持健康。
所以，如果跑步不适合你，你可以进行其他运动锻炼，力量训练、爬山、跳舞、游泳、骑行、球类运动甚至健步走都可以。
（马拉松助手）
