春暖花开，这是跑步的好时节。那你有晨跑的习惯吗？你是在跑步前吃早餐还是跑步后呢？

“早餐要吃得像个皇帝”，这句古老的谚语长久以来一直被反复灌输给我们，告诉我们早餐是一天中最重要的一餐，然而如今这句话的坚实基础也开始站不住脚了。新研究开始小心谨慎地转变人们的观念，为早餐走下神坛而发声。

“清晨孩子们的确首先需要一顿美餐，但是对于某些成年人来说，我并不确定”，营养学家萨拉·辛克博士说，而她自己有时也不吃早餐。“有趣的是，我发现有些人中午才吃东西，他们反而能更好地管理食物摄入量，因为如果他们吃早餐，那上午就会不停地吃。”

辛克认为，在谷物食品公司的赞助下，许多研究夸大了早餐在生理和心理上的好处。此外，媒体描述了早餐对于控制体重的益处，比如，通常他们会列出原因和结果，然而实际上却从未被证实。辛克说：“相反，吃早餐可能只是健康行为的标志之一。”

正向案例

多数专家仍然坚定地支持早餐。根据英国饮食健康家协会（BDA）的说法，早餐其实只是一个好习惯而已：数据显示吃早餐的人比不吃的人饮食更加平衡，超重的可能性更低，如果超重他们减肥的成功率也更高，另外得某些疾病的风险也较低，如心血管疾病和糖尿病。

2017年《美国心脏病学会杂志》的一项研究发现，不吃早餐与动脉粥样硬化（因斑块积聚造成的动脉硬化和动脉变窄）风险正向相关，《循环》杂志中刊载的另一项研究显示，北美早晨经常不进食的人冠心病风险高27%。这些研究并没有得到谷物食品公司的赞助！

一顿健康的早餐还可以促进你的心理健康——在成年人中出现了早餐与情绪之间的关联。例如，2017年刊载在《胃口》杂志上的一项研究调查了20万韩国人，发现一周五天不吃早餐的人最有可能患抑郁症，而随年龄增加情况会更加恶化。研究者相信身体对于食物缺乏的反应，是通过释放应激激素肾上腺素（与刺激和焦虑相关）以及皮质醇，会抑制“感受良好”的脑部化学物质血清素（尽管此项研究也可能受到社会经济学因素的影响）。

早上进食可以帮助你得到充足的营养。“早餐是容易恢复正常以及掌控的一餐”，BDA发言人海伦·邦德说。“早餐是使纤维、铁和钙等营养成分达到良好水平的完美时机。如果你不吃早餐，有证据显示你可能无法随后弥补。”

但是如果你早上无法进食，你是否应该强迫自己？“我不这样认为”，辛克博士说。“如果我的客户早上并不觉得饿，并且关键的是他/她在午餐时可以做出健康的选择，那么我会很开心他们不吃早餐，特别是我们现在知道轻微断食对于新陈代谢可能是有益处的。”

反向案例

跳过早餐或者至少到上午晚些时候才进食的一个主要论点是，可以使身体的禁食状态保持更长时间——如今被承认有助于管理体重以及降低糖尿病风险。美国索尔克生物研究所的一项研究发现，一组肥胖的老鼠在白天被允许想吃多少就吃多少，但是在夜间保持12个小时禁食，比可随时进食组降低的体重要多。假设这一点在人类身上也适用，这意味着如果你到晚上10点还在吃东西，那么最好至少等到第二天早上10点再吃。事实上，一些研究者建议每24个小时为周期内，最理想的是18个小时不要进食。

仅有的几项能够积极改变人们早餐习惯的临床试验，也没有影响到腰围。2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的一个试验研究了300例超重或肥胖的患者，他们被要求连续4个月吃早餐或者不吃早餐；结果表明两组减重的数量上完全没有差别。

即使你早晨做运动，不吃早餐也不一定就是坏事。“如果你运动的目的是为了减重或者保持体重，而不是为了增长肌肉或提升运动表现，那么空腹锻炼可能会帮助你更快减重”，运动营养学家安尼塔·比恩说。诺森比亚大学的研究者们发现，空腹运动的人相比于吃早餐的锻炼者，可以多燃烧20%的脂肪。他们当天也会胃口更小，不会消耗更多卡路里来弥补错过的早餐。

情况很复杂……

关于早餐的利与弊，我们仍有许多需要了解，情况会随个体的不同而发生变化。最近《生理学杂志》的一项研究发现，偏瘦的人不吃早餐实际上有助于激活某些燃烧脂肪并促进新陈代谢的基因。但是对于较为肥胖的人，情况却并不相同。这样的人群不吃以碳水化合物为基础的早餐，实际上有负面的影响，会导致脂肪细胞发生抗胰岛素（糖尿病的预兆）的变化。

底线是？如果你的生理条件倾向于不想吃早餐，并且没什么问题，那么不需要强迫自己吃。同样的食品可以使你的身体持续更长的时间。如果你不能想象不吃早餐，那么就尽可能吃健康的食物，并且如果你在为体重挣扎，你可以试试吃或者不吃早餐，看哪种情况最适合你。但请记住，“饥饿感是身体需要补充能量的强烈信号”，辛克说。

健康的早餐什么样？

BDA的建议是早餐应当提供每天热量（对女性来说是400-500卡路里）的20-25%，但是这些热量的营养组成非常重要。如果早餐使你在上午后半段更饿了，那么可能是因为你吃了过多快速释放的碳水化合物（比如脆米花或玉米片），这些提供了最初的能量，激增然后大幅下降，可能会引发一整天不停吃零食的循环。

“早餐的碳水化合物理想情况下应当是缓慢释放热量、高纤维的食物，比如一碗无糖的全麦谷物，粥或全麦吐司”，邦德说。“如果你随后补充水果和更多的蛋白质，比如希腊酸奶或坚果，你可以在整个上午保持更稳定的血糖水平。”

或者，将蛋白质作为主食，加一些全麦食品和水果作为配餐。吐司加鸡蛋是比较容易的选择，但无需拘泥于传统早餐的蛋白质——鸡肉、三文鱼、阔恩素肉（植物素肉）或者豆腐都可以，它们的饱和脂肪含量比平常的培根或香肠更低。无论你选择什么，都要根据自己的情况而定。

最佳早餐方案 ↓↓↓

·清晨锻炼

一份可以打包带走的燕麦奶昔

在锻炼前和锻炼后都可以喝，碳水化合物可以提供能量，蛋白质可用于修复肌肉，抗氧化剂可用于缓解锻炼引发的细胞损坏。你可以在锻炼前的晚上，搅拌1根香蕉、半小篮浆果、50毫升低脂牛奶、1小罐自然酸奶，然后在加入1勺燕麦。最后把奶昔倒入瓶中，冷藏一夜。

·激活大脑

2片全谷物吐司，抹上30克腰果黄油

全谷物碳水化合物包含大脑需要的葡萄糖，坚果黄油（富含对大脑有益的关键脂肪、铁和维生素B）可以降低早餐的血糖指数（GI），保证你身体内的糖分供给更为平稳也更长。

·繁忙的一天

加入各类种子的麦片粥、水煮蛋、半片酵母面包、浆果

如果你忙得没有时间吃午餐，早餐吃多一点可以帮你更好地度过这一天。这份早餐中有蛋白质、碳水化合物、纤维以及适当的维生素与矿物质。

·减肥

2个水煮蛋、1片全麦面包

研究表明鸡蛋可以给人饱腹感，从而能减少人在1天内整体的卡路里摄入，甚至减少第二天的卡路里摄入。