当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后，你就不再会冒进。
跑得越多越发现，跑步是一门学问。跑龄越久越发现，有些跑步知识和道理，后悔没有早知道。
“要是早知道跑步要循序渐进、要力量训练，我就不会把膝盖跑伤了”
“要是早知道比赛前半段不能跑太快，我就不会后面跑崩了”
“要是早点知道跑步后肠胃很脆弱，我就不会因为赛后胡吃海喝而胃疼了”
……
好在，你已经意识到自己跑得太随意。作为业余跑者，你可以遵循一些老司机的忠告，及时反省一下自己的跑步习惯，少走一些弯路，让自己健康、长久、无伤地跑下去。
01
身体出现持续疼痛，要停下
持续性疼痛是某些问题的危险信号，你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损，比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。
为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。不要以为几天不跑，训练系统就会崩溃，比赛就完不成，目标就达不到，事实上，痛是身体在对你抗议。
在跑步时，如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。
这个时候你需要反思一下，前一段时间的训练是不是出了问题，千万别再跑步甚至参加比赛了，不然有可能积劳成疾，造成更大伤害。
02
跑步要循序渐进，不要过度增量和提速
记得前年小编受伤那次，有一天看天气不错就想把10公里跑进50分钟，刷新一下PB，结果跑后肌肉拉伤了，膝盖也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不偿失。
还有一些跑者相信通过艰苦训练可以快速成绩，所以每个月跑量必须上400、500公里甚至更多，有时即使累了还要坚持去跑。
日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
我们跑步追求的并不是某个数字，而是越来越好的健康状态。
只有当你从训练中恢复以后，身体才能更加强壮，适度休息、好好睡觉是也是科学训练的重要一项。即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，合理设置目标。
03
跑前要热身，跑后要拉伸放松
很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，所以出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而着急看手机跑步数据，或者发个朋友圈。
跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。
跑前热身的目的，是让肌肉、关节、神经等“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
跑后不要立即坐下或躺下，慢走5分钟，然后做一些拉伸动作。充分的拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免肌肉和膝盖酸痛，还能起到塑形的效果。
04
永远不要和别人比
如果早知道自己的身体极限，知道不管我再怎么训练，就是比不上一些人，我就不会跟别人较劲，发疯式地训练，结果伤了身体，失了乐趣。
肯定会有人跑得比你快、比你久，这很平常，不要沮丧，也不要攀比，做不到就做不到嘛，没什么大不了。
你需要知道的是，奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在进步。你永远不会输掉这场战役，因为没有其他对手，你只是在跟自己赛跑。
优于别人，并不高贵，真正的高贵应该是优于过去的自己。
05
跑步之外，要做力量训练
上个月，达子的月跑量是700多公里，在互动留言中，有一些跑友就问：跑这么多不会受伤吗？
达子每个月能维持如此大的跑量，除了近10年循序渐进的跑步基础外，达子的肌肉力量也是非常强的。在小编刚来单位上班时，第一次见到达子就被他腿部肌肉给惊着了，原来自己跑得慢果然是有原因的。
不信来看看这几张动图：
很多跑友受伤。跑步迈不开步子，很大原因是肌肉力量不足导致的。力量训练能够最大程度上防止你受伤，让你跑步更有动力。
此外，如果你力量不足不要去尝试大步幅跑步，学会小步快频跑，会让你跑得更轻松。
作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。
延展阅读：《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一生，而不是一阵》
06
体重过大，不要着急去跑
看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。
前段时间小编采访了一个跑友（《他每天5点起床晨跑，5个月减50斤：与其抱怨，不如改变》），通过跑步减肥50斤却没有受伤，很重要一点是他懂得在减肥初期坚持快走，瘦下来20多斤后，才开始尝试慢跑。
减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。
除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（比如游泳），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。
07
穿不适合的跑鞋
最近基普乔格破2 跑鞋上市了，很多跑友即使吃土，但为了让自己跑得更快，也想剁手去买一双。
前段时间央视主持人于嘉就穿着这款跑鞋，全马跑出了238的PB，他在经验分享中，讲到了一点：
一些轻量的竞速鞋，是为一些精英选手设计的，对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼；而对于能力不足的选手来说，这些跑鞋如果硬要穿，往往会受伤。所以对于跑鞋适合自己的才是最好的，没必要非去追风。
还有在比赛时千万不要穿新鞋，或一些新装备，比赛需要仪式感，但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服，新装备是需要提前去磨合的，否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌。
08
跑后饕餮有害，三思后行
如果我早点知道，长距离跑步之后人的肠胃很脆弱，就不会在拉练后，小龙虾、烤串、啤酒，一顿胡吃海喝，结果第二天就上吐下泻，脱水到虚脱。
跑完长距离后，胃的消化能力变弱，需要时间来恢复，胡吃海喝会伤害到胃黏膜。
跑完后可以补充一些电解质饮料，休息一两个小时后再进食，注意吃一些容易消化的食物，比如面条、稀饭等流食，让胃缓解一下。
很多人跑步是为了更好地享受美食，然而我们常常高估了跑步所消耗的热量，吃的大于消耗的，跑步一两年没瘦可能已经算幸运，越跑越胖才让人尴尬！
09
跑步基础不够，别跑马
如果我早知道首马前最好跑数个半马，我就不会在跑过几个十公里后，就冒冒失失上了首马跑道，结果后半程就跑崩，依靠毅力坚持到终点，从此还被跑步膝缠身。
在入门级的路跑爱好者中，不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说，6个月至1年左右的训练和跑量积累，再参加全马比较科学。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议
10
比赛起跑，别冲得太猛
跑马拉松最好匀速前进，如果你一开始就猛跑，超过了一波又一波人感觉很爽，那么我告诉你，前面你超人超得有多爽，后面你崩得就有多惨！
对于普通跑者来说，还是留些力气厚积薄发吧。在平时训练的时候多领会自己跑步的节奏，在比赛中用自己舒适的节奏来跑，才会给自己后程发力留下很大的余地。
上面的10条忠告，你做到了哪些？
（马拉松助手）
