伴随着上海国际马拉松比赛的鸣金收兵，2019马拉松赛季也宣告结束，相信各路跑圈大神们也收获了各自的年终成绩单。

无论您是成绩平平，还是完美PB，亦或是成绩不够理想。成功固然值得庆贺，但失败同样值得尊敬。在经历过42.195公里成功越过终点线的那一刻，每个人都是我们心中的勇士。

我们一直说要以敬畏的心去对待马拉松这项运动，那么，除了科学的训练计划并坚持按计划完成训练以外，在马拉松PB的道路上有没有捷径可走？

收起你的小心思——没有！怎么可能有这样的捷径就你知道，而其他人不知道。如果非要找一种方法来提高有氧耐力水平，那么只有更科学地训练一条路可走！

通过之前的交流，跑友们可能已经知道让机体储存糖原能够加强耐力水平表现。大部分的跑友也会在长距离有氧耐力比赛或训练前额外补充碳水化合物来提高训练前机体内糖原的储备。

可以肯定的是，在糖原充分的情况下进行训练，确实有助于训练水平的提高。最近，在糖原不充分的情况下进行训练带来潜在的裨益使许多教练和运动营养师提出一种新的训练理念：“在低糖原水平下训练，在高糖原水平下比赛”。

一、糖，运动的能量源泉

在运动中，葡萄糖是中等强度运动的主要能量，在任何运动的开始和加速时，都需要糖代谢提供能量。

一般来讲，凡短时间、高强度运动时的能量绝大部分由葡萄糖供给；而长时间、低强度运动时，也首先利用糖氧化供给能量，当可利用的糖原耗竭时，才动用脂肪或蛋白质供能。

糖类中的葡萄糖是唯一既可以进行无氧氧化，又能进行有氧氧化的能源物质。糖氧化时所消耗的氧气量比脂肪和蛋白质都低。

糖类被强调为运动中的主要能源物质，是因为它有助于运动过程中发挥最佳的运动能力。科学、适时、适量地补充糖类还有助于缩短体能恢复的时间。

二、低糖原水平训练的理论依据

对人体而言，在糖原储存较低的情况下，身体的新陈代谢的变化会更为剧烈。

糖原消耗会加快肌肉蛋白质分解并释放氨基酸，从而加快脂肪的代谢，增加皮质醇和肾上腺素等应激激素的水平。由于这些变化，低糖原水平下运动的弊端就显而易见了。

既然糖原在运动中如此重要，那为什么我们需要在较低的糖原水平下训练呢？

原因在于——脂肪！在人体运动中脂肪能产生的能量是同等质量的碳水化合物所产生能量的2.25倍。

也就是说，在长时间中低强度运动中“携带”脂肪要比糖原更“划算”。在此理论基础上，运动营养学家（斯坦伯格，2002）假设训练中保持较低糖原水平会改变身体物质新陈代谢的方式。

三、低糖原水平训练和耐力运动表现

为了证明低糖原水平下进行训练的理论假设，运动营养学家（Hansen，2005）在对公路自行车运动员连续10周的实验研究后发现，在与高糖原水平下进行训练相比，运动员在低糖原水平下进行训练能够使他们变得筋疲力尽的时间延长85%。

柠檬酸合成酶、3-羟酰辅酶A脱氢酶和其它重要的脂肪新陈代谢酶的大幅增加使得耐力水平获得较大的提升。

所以，Hansen建议，无论运动员的训练状态如何，在低糖原状态下进行有氧训练，能够增强脂肪氧化能力，从而加强运动员在训练中将脂肪用做燃料的能力。

运动员在采用这种训练方法后所达到的身体效果有望在比赛中节约体内的糖原，为最后的冲刺做好准备。

值得注意的是，实验也证明了采用这种训练方法只适用于中低强度（ 70%的最大摄氧量）的运动，如：马拉松、公路自行车、铁人三项、超级马拉松等。

对于高强度（ 70%的最大摄氧量）的运动如：16KM跑、自行车计时赛、各种球类运动等无积极明显的效果。

同样，在低糖原水平下进行无氧、混氧跑训练或力量训练会增加肌肉（蛋白质）的负担，从而给机体带来消极的影响。

因此，对于力量性训练而言，应在训练前保证体内糖原储备，避免在低糖原水平下进行训练。

四、低糖原水平训练方法

那么，我们如何在训练过程中应用这些技巧，从而提高机体利用脂肪的能力水平呢？

在有氧训练课开始部分，我们可以在不补充碳水化合物的情况下先采用70%最大摄氧量的运动强度持续运动30分钟以上，使体内的糖原水平降到平常1/3的水平糖原储备之后，可以立即进行第二次训练或者1~3小时后进行第二次训练。

理想状态下，第二次训练应该包含高强度运动，因为这种训练可以刺激分子靶点，从而使耐力表现发挥极致。

当然，跑友们必须清楚，采用低糖原训练方法后需要立即补足碳水化合物，以免影响练习后身体的恢复，进而影响训练的整体强度。

具体训练方法：

1、以75%的最大心率继续跑45~60分钟。

2、以1500米比赛的配速进行6×800米间歇跑，间歇时间2分钟。

3、以3000米比赛的配速进行4×1200米间歇跑，间歇时间5分钟

4、以1万米比赛的配速进行2×3000米间歇跑，间歇时间15分钟。

五、结论

在低糖原水平下训练，能够增强运动员在长时间有氧运动中机体氧化脂肪的能力。

此项能力在如马拉松等长时间耐力比赛中，有助于运动员运用脂肪、节约肌糖原并提高运动表现。

当然跑友们切忌采用训练前减少碳水化合物来降低肌糖原储备的方法，运动中的低血糖症会直接阻断您的训练，破坏整体训练计划。

（98跑）