随着中国国力的增强和民众消费能力的升级，我们越来越享受到以前从未有过的便利、多样性和品质生活：各种各样的进口食品和水果，来自全球的美食餐厅和外卖，色香味俱全的小吃、饮料。。。

然而不知不觉中，有一个严重的健康问题也随之浮出水面，而且愈演愈烈。

那就是中国人的体重。

根据世界卫生组织之前公布的数据（2016年），全球成年人的过重人口增加趋势令人担忧，比率大约为39%。而我国作为“后起之秀”，超重的人口比率已经远远高于全球的平均数。

本周三，国家卫健委发布了最新的调查结果，指出我国目前超过一半的成年人（50.7%，接近5亿人！），已经处于“超重”的状态！(注：在我国，体重指数即BMI指数大于24即被认为是超重)

简单的做个对比：中国超重的成年人已经远远超过了全美国所有的人口数（3.2亿）！

要知道，从2002年到现在不到20年时间里，中国成年人的超重比率和肥胖比率都出现了巨幅增长：2002年时超重人口和肥胖人口分别为29.9%和7.1%，而2020年已经分别达到了50.7%和16.4%！

是的，现在我国一半以上的成年人都是“胖子”！

我国不知不觉已经变成了全世界最大的“胖子国”！

这可以说是放眼全球各国都很少见的危险信号！

为什么会发展成这样？

虽然这背后有诸多因素，但专业领域里公认的一个最重要原因，就是近年来中国人明显的的饮食习惯和营养方式的改变。

过于丰富的热量摄入，是导致中国人过重和肥胖比率陡增的最主要原因。

牛排、奶茶、冰淇淋、拉面、牛奶、甜品。。。可以说，这些高热量的食物无时无刻不环绕在我们的身边。它们在给我们带来愉悦的同时，也给我们的身体带来了额外的负担和问题：体重增加，过度肥胖，甚至诱发各种相关的慢性疾病，例如高血压、糖尿病、冠心病和中风等。

世界卫生组织估计，全球每年有约400万人死于过重和肥胖导致的疾病。

过重与肥胖，正在日益成为一个普遍的全球健康和社会问题。

如何保持正常的体重，应对这种我们不想要的负担？一个公认的常识是少吃多动，消耗更多的热量，控制进食。这对于我国更加是“对症下药”，因为我们目前的超重和肥胖人口大部分都是热量过剩造成的。但是知易行难，大部分的人其实都没办法做到有效控制饮食，更何况当下我们时时刻刻都面对着高热量的饮食“包围”。运动，就成为了最有效对抗过重和肥胖的方式，这也几乎是全球医学领域的共识。

可是，怎样的运动才能有效的控制体重，实现大多数胖子的减肥梦想？

尤其令人不解的是，为什么有很多人即使运动了也依然毫无效果，依旧一身赘肉？

这个问题相信困扰着很多人，不管是来自亲身经历还是身边的“胖友”们的苦诉。。。

在最新一期的权威医学杂志《Medicine & Science in Sports & Exercise》（《运动医学与科学》）上，美国肯塔基大学营养学助理教授凯尔·弗拉克（Kyle Flack）发表的一篇研究结果，对希望通过运动实现减肥的人来说，提供了一个非常有效的指导。

简单的说，研究人员发现：人们虽然可以通过运动消耗热量，但人体为了保证进化上的生存优势，会刺激身体在运动过后出现食欲的增加，从而摄取比平时更多的热量来弥补运动的消耗。这种“热量补偿”，是一种天生的生物机制，发生在几乎所有增加运动量的人身上。所以那种运动完后多吃了一两口就心生愧疚的思想包袱，其实大可不必，因为人人如此，生理使然。

有意思的是这项工作的研究结论：面对这种违背我们“减重初心”的人体反应，最为有效的应对方式并不是停止运动或者强制节食，而是应该进一步增加运动量，用更多的热量消耗去抵消“热量补偿”吸收的那部分热量。

这背后一个主要的理论依据就是，人体运动后的“热量补偿”需求其实是有上限的，人们通常并不会因为运动后就摄取比运动消耗的热量还要更多的热量。凯尔·弗拉克（Kyle Flack）教授根据这个理论假设连续研究了几年，并通过临床结果确认了他的观点。

他们把超重的研究人群分成两组，要求一组每周锻炼消耗1500大卡，而另外一组则要求每周消耗3000大卡。热量消耗用步行或跑步的任何方式都可以，持续三个月后研究团队来分析两组的差异。结果连续3年不同设计原则的实验结果证实，研究对象几乎每个人都存在每周1000大卡的“热量补偿阈值”。也就是说，任何研究对象在这期间通过运动的热量消耗，会通过额外的饮食补充摄入大约每周1000大卡的热量。在此之上，运动量越多的人体重的减少也越多。每周消耗3000大卡（减去1000大卡的“热量补偿”，相当于“净消耗”了2000大卡的热量）的对象，3个月下来减少了约4斤的体内脂肪。而每周运动消耗1500大卡的对象，实际上每周只相当于“净消耗”了500大卡（3个月累计也仅“净消耗”6000大卡），所以体重虽然也略有下降，但远低于每周运动消耗3000大卡的对象。另外，这两组研究对象之间的体内激素水平变化也印证了研究的结论。每周消耗3000大卡的人体内瘦素水平出现了明显提高（瘦素是一种可以降低食欲的激素），这表明足够的锻炼实际上更好的帮助了人们调节饮食需求。而每周消耗1500大卡的对象体内却没有发生明显的激素变化。

凯尔·弗拉克（Kyle Flack）

也就是说，如果你打算通过运动减肥，那么食欲增加吃得更多一些是正常的，而且通常它都会有一个上限（大致是每个月补充摄入热量约4000大卡，相当于一个人2天的正常代谢水平，平均到每天也就是100多大卡的额外热量摄入），不用担心。

只要你保证足够的运动量，足以抵消掉额外的热量摄入，那么你“净消耗”的热量就能够充分的用于燃烧掉你身上的脂肪。运动量越多，效果就会越明显。一个比较推荐的强度是，每周运动6天，每天运动1个小时（消耗500大卡），就足够看到减重的效果了。

你，不想试一试吗？

参考链接：

https://www.cnn.com/2020/12/24/china/china-adult-overweight-intl-hnk/index.html

https://www.nytimes.com/2020/12/09/well/move/to-lose-weight-with-exercise-aim-for-300-minutes-a-week.html#commentsContainer

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2020/11000/Exercise_for_Weight_Loss__Further_Evaluating.22.aspx